Pāri eksāmenu stresam

Pirmseksāmenu stresā, kā arī jebkurā citā stresa situācijā šķiet, ka ir zaudēta kontrole pār situāciju. Vai es iemācījos pietiekoši labi? Ja nu es «izvilkšu» to vienīgo jautājumu, uz kuru neesmu sagatavojies? Ja nu es netikšu galā?

Šie jautājumi aizdzen miegu un atnes paniku un bailes.

Te ir daži ieteikumi, kā labāk pārvarēt stresu pirms eksāmeniem.

1. Esi sagatavojies

Pārliecinies, ka esi iemācījies to, kas ir jāzina.
Vai konspekti ir sakārtoti? Vai grāmatas ir pieejamas? Vai zini, kādā veidā, cikos un kur notiks eksāmens? Vai mācībspēks iedevis eksāmena jautājumus? Vai kādu eksāmenu daļu vērtēs augstāk kā citu?

2. Izstrādā plānu

Iespējams, vienam uzdevumam ir jāvelta vairāk laika kā citam?
Laika tabulas ir viena no efektīvākajām metodēm, lai sakārtotu uzdevumus un plānotu prioritātes. Uzdevumu sakārtošana vienā tabulā palīdz pārredzēt vairākas lietas vienlaicīgi, labāk pārvaldīt darbus un mazināt stresa līmeni, jo viens no stresa avotiem ir izjūta, ka darbu ir pārāk daudz. Cita tehnika paredz sadalīt uzdevumu, kas izraisa lielāku stresu, mazākos uzdevumos un secīgi ķerties katram klāt.

3. Apzini, kad un kā tu stādā efektīvāk

Atrod savu stilu!
Strādā, kad jūties modrāks. Katram iekšējais pulkstenis darbojas savādāk. Tāpat, katram ir savs mācīšanās stils. Vai Tev labāk patīk strādāt ar grāmatām vai portatīvajā datorā? Mācīties vienatnē, pārrunājot lietas ar kursabiedriem vai veidojot shēmas?

4. Atpūties

Ir noskaidrots, ka varam koncentrēt uzmanību aptuveni 45 minūtes. Arī neirozinātne saka, jo ilgāk fokusējamies vienai lietai, jo neefektīvāk strādā smadzenes. Ik pa laikam atpūtini smadzenes, kaut arī šķiet, ka bez pauzes paveiksi vairāk.

5. Ēd veselīgi

Pastāv cieša saistība starp uzņemto pārtiku un stresa līmeni.
Uzturot nemainīgu cukura daudzumu asinīs, Tu izvairies no enerģijas svārstībām, vari labāk gulēt naktī un dabīgajā veidā samazināt stresa līmeni. Izvairies no liela daudzuma «ātrā cukura» – saldumiem, šokolādes u. t. t. Liesie proteīni (vistas gaļa, olas, zivis), kā arī pilngraudu maize, turku zirņi, lēcas un dažādas putras uzturēs enerģijas līmeni nemainīgu.

6. Dzer pietiekami ūdens

Dzerot pietiekami ūdens vai tējas daudzumu, nodrošini pamatu savam mundrumam. Sulas un saldie dzērieni var padarīt enerģijas līmeni svārstīgu, bet kafijas izraisītam mundrumam var sekot problēmas ar gulēšanu.

7. Izvairies no stimulējošām vielām

Kofeīns, cigaretes, alkohols vai narkotikas sniedz šķietamu kontroli par savu dzīvi un stresu, bet – vienlaicīgi šīs vielas nomāc vai hiperstimulē nervu sistēmu un neļauj tai darboties efektīvi.

8. Izvingrinies vismaz vienu reizi dienā

Šis ir viens labākiem veidiem, kā pārvaldīt pirmseksāmenu stresu. Pastaiga ar suni, peldēšana vai braukšana ar riteni palīdz uzturēt tonusu, mazina muskuļu sāpes un sūta smadzenēm labsajūtas signālus.

9. Izgulies

Mācības līdz rītam liek ķermenim mobilizēt visus resursus cīņai ar miegu. Kur šādā situācijā ņemt enerģiju iegaumēšanai?
Atrodi atbilstošu metodi ātrai aizmigšanai – silts ūdens, krustvārdu mīklas, grāmatas vai veļas gludināšana. Pēc atpūtas arī iegaumēšanas un atcerēšanas procesi ritēs ātrāk.

10. Iemācies atslābināties

Iespējams, ir vērtīgi apgūt kādu relaksācijas metodi. Piemēram, kādu elpošanas vai fokusētās relaksācijas metodi, lai satraucošā situācijā varētu atgūt vēsāku prātu un atcerēties iemācīto.

11. Aprunājies ar kādu

Gandrīz katrs cilvēks domā, ka eksāmeni ir satraucoši – Tu neesi vienatnē. Daloties savās bažās ar citiem, vari iegūt kādu jaunu vērtīgu ideju vai atbalstu.

Informāciju sagatavoja Viktorija Gaina,
Karjeras centra psihologs-konsultants,
viktorija.gaina (at) rtu.lv